每天猛走萬步還是面臨「危肌」！台灣銀髮族每10人中就有1人罹患肌少症，肌肉量加上肌力不足，恐增加跌倒頻率、失能，甚至死亡風險，醫師指出，必須翻轉運動和飲食觀念，攝取足夠蛋白質和搭配「阻抗運動」，才能有效增加肌肉。
台大醫院竹東分院院長詹鼎正和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭，昨天出席千禧之愛健康基金會舉行的肌少症活動記者會。
陳亮恭指出，肌少症為肌肉量和肌力不足所導致，國人有近30萬人罹患肌少症，65歲以上的盛行率達7到10%，與失智症盛行率相當。
詹鼎正表示，肌肉不足會造成四肢無力，進一步還可能演變成衰弱症，提高跌倒機率，進而造成骨折、失能及長期臥床，更可能增加死亡風險，此外，肌肉量下降，基礎代謝率也會跟著降低，進一步跟代謝疾病（例如糖尿病）相互影響。
肌少症是什麼？
從字面上可理解為肌肉量變少，其實肌少症指的不只是肌肉質量減少，而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等，就必須高度懷疑有肌少症的風險！
肌肉流失的速度相當驚人
肌少症在高齡族群中其實相當常見，其盛行率又隨著年齡增加而急速攀升。
若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字，研究發現人一旦過了40歲，肌肉質量每十年減少8%，大腿肌力每十年減少10-15%；到了70歲，肌肉質量每十年減少15%，大腿肌力則每十年減少25-40%。可以明顯地看到，肌肉量與肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。
增阻抗運動 助長肌肉
不是所有運動都可以長肌肉，詹鼎正指出，65歲族群長者運動比例高達8成以上，但是主要以散步、走路、健走等有氧運動為主，比例超過7成，雖然可以幫助提升心肺燃脂功能，但是缺乏負重阻抗型運動，恐怕無助於增加肌肉。
攝取足夠蛋白質
許多長者的飲食觀念也需要調整，詹鼎正表示，熟齡族群偏好粗茶淡飯來控制飲食，可能吃飯配一些醃漬物而已，但是這樣做會導致蛋白質攝取不足，更不易增加肌肉量。
男小腿圍小於34、女33cm 警訊
陳亮恭表示，肌少症從2015年被定義為疾病，而不是單純老化，今年他帶領的亞洲肌少症工作小組整合台日韓三地研究數據，參考專家意見後，提出亞洲最新的小腿圍量測指標，50歲以上男性如果小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表肌肉質量可能不足，需要進一步就醫檢測，民眾還可搭配肌少症問卷自我評估。
陳亮恭指出，肌肉在75歲前都還有機會增加，肌力更是到75歲後都還可以訓練，建議長者每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少40分鐘，例如鍛鍊握水瓶或啞鈴握力、使用彈力帶等；豆蛋魚肉奶中的優質蛋白質有助於肌肉生成，65歲以上每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。
觀察5徵兆，在家自我檢測肌少症
「若沒有早期發現，在老年人失能初期給予適當治療，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床，」吳易謙說，可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆：
●走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
●握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
●行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
●反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
●體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
倘若家中長者符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症狀，若是健康老人漸漸出現前述狀況，照顧者有要有所警覺，營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有高的跌倒風險，若已罹患骨質疏鬆，更面臨骨折高風險。
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